全谷食物的18种健康功效[ 美国《健康》网站载文指出，有些流行的食疗书籍认为，为了减肥应放弃食用小麦或麸质类食物。但是美国农业部建议每天均应食用谷类食物，其中全谷类应占一半。通过摄取全谷物，人体可以获取膳食纤维、植物类健康的蛋白质、维生素、矿物质以及多类植物化学物质，这些均可改善健康状况。本文主要介绍全谷类食物的本质含义以及保健机理。 全谷类食物解读 全谷类食物是指麸、胚芽和胚乳原有内核的全部成分。它保持了食物的原有特征。而经过加工的谷类则失去了麸和胚芽。不要因为面包外表呈棕色而为其愚弄，这或许是用糖浆或棕色糖着色所致。 二、全谷类食物的保健机理及功效 含有益健康的食用纤维素。食用纤维素含量丰富是倡导食用全谷类食物的最充足理由。成年人每天需要25克～35克食用纤维素。从两片黑麦面包中可获取5.8克的纤维素，与此相比，从同等量的精致面包中仅能获取1.9克。每半杯糙米含5.5克纤维素，而精米则含2克，一份速煮米仅含0.7克。 2、有助于消化。全谷类食物中所含纤维素可促使直肠正常蠕动，抗御憩室炎（指的是消化道黏膜中的一种腔室所发生的炎症），防止炎症、便秘、腹泻和腹部疼痛的发生。全谷类食物中所含的乳酸可促使大肠中的“好细菌”生成。这些机制均有利消化，促进营养更好地吸收，甚至增强免疫力。 3、有助于降低胆固醇。全谷类食物不仅可以防止人体吸收“坏胆固醇”，还可降低甘油三酯，这两者均是心脏病的主要致因。一项研究发现，每天食用2～3份全谷类食物的女性比每周食用不足一份者患心脏病或死于心脏病的几率低30%。任何形式的全谷类食物，包括全麦面包、燕麦、粗粮、大麦、玉米、荞麦、黑麦、藜麦和小米，均可给心脏带来益处。 4、有助于降低血压。一项研究发现，一周食用7份全谷类食物早餐者与食用一份及其以下者相比，患高血压的几率可降低7%。 5、有助于控制体重。食用大量的全谷类食物比精制谷物更易保持体重不增加。一项研究发现，食用最多量麦麸、粗粮、黑面包、爆玉米花和其他全谷物的女性比喜爱食用油炸圈饼和精面包的女性体重增加的几率低49%。在一项为期年的研究中发现，食用高纤维素含量食物的中年人比食用粗加工食物的中年人体重增加少3.5磅。 6、重新调配体内脂肪。食用全谷类食物即便不会使你降低体重，也有助于减少体内脂肪总量，促使脂肪的分布更加有益健康。尤其是食用全谷类食物可使你腹部脂肪减少，从而降低患糖尿病和其他疾病的风险。 7、增加饱腹感。全谷类食物控制体重的途径是通过增加饱腹感来实现的，它所需要的消化时间较长，因而具有饱腹感效应。 8、有助于调节血糖。与精加工谷类相比，全谷类食物的最主要功效之一是控制血糖飙升，从而降低患糖尿病的风险，女性每天食用2～3份全谷类食物可降低患糖尿病风险30%。对糖尿病前期患者或高危人群而言，食用全谷类食物具有良好的预防功效。 9、提供钙质。尽管全谷类食物一般称不上钙质的最佳来源，但埃塞俄比亚生长的粮食作物——画眉草，却能够供给人体一些钙质。一杯煮熟的画眉草含有毫克的钙质，与半杯煮熟的菠菜相等。 10、提供维生素C。全谷类食物也非维生素C的最佳来源，但生长于墨西哥和秘鲁的以苋属植物而著称的全谷类食物却可供给每日推荐量的维生素C。这一植物类谷物还含有较高成分的其他维生素和包括铁在内的矿物质以及许多蛋白质，使人保持较长的饱腹感。 1提供优质维生素B。全谷类食物是包括维生素B维生素B2和尼克酸在内的B族维生素的优质来源。这些物质均可加速新陈代谢。另一种B族维生素——叶酸有助于人体形成红细胞，这是防止婴儿出生缺陷的关键所在。 、供给人体必需的矿物质。全谷类食物是人体保持健康所需矿物质的优质来源。这些矿物质中的铁，可将氧输送至全身各处，有助于防止贫血；镁可构造骨骼；硒可抗御氧化；锌则可使免疫系统处于防御状态。 13、降低哮喘风险。幼儿期食用全谷类食物可以防御患哮喘和其他过敏症的风险。一项研究发现，婴幼儿期食用者在长到5岁时，患哮喘或过敏性鼻炎的风险较低。选择较多的全谷类食物、水果和蔬菜，较少的肉类和精加工食物的健康饮食模式可降低哮喘的发生。 14、降低炎症症状。一项研究发现，全谷物大麦、糙米或将两者结合食用可降低肠中的炎症症状。全谷物还可降低反映炎症指标的C-反应蛋白值。 15、降低癌症风险。有证据正在显示，全谷物可降低诸如结肠癌、乳腺癌和膀胱癌等发生的风险。 16、保护牙齿和牙龈。一项对3.5万名年龄在40岁～75岁的健康职业男性的研究显示，食用全谷类食物量最高者比不食用者患牙龈病的风险低23%。 17、有助于延年益寿。全谷类食物不仅有利于你活得更好，而且有助于活得更长。一项对4万名绝经妇女的研究发现，每周食用4～7份全谷类食物比几乎不食用者死于除因癌症和心脏病之外其他疾病的风险低31%，对男性而言，也是如此。 18、所含的抗性淀粉对健康有益，其功效与纤维素很相似。由于其不易消化，故在消化系统中移动缓慢，可燃烧较多的脂肪，刺激使你饱腹感的荷尔蒙，从而保持胰岛素的稳定，促使血糖和胆固醇下降。 ]
![全谷食物的18种健康功效[ 美国《健康》网站载文指出，有些流行的食疗书籍认为，为了减肥应放弃食用小麦或麸质类食物。但是美国农业部建议每天均应食用谷类食物，其中全谷类应占一半。通过摄取全谷物，人体可以获取膳食纤维、植物类健康的蛋白质、维生素、矿物质以及多类植物化学物质，这些均可改善健康状况。本文主要介绍全谷类食物的本质含义以及保健机理。 全谷类食物解读 全谷类食物是指麸、胚芽和胚乳原有内核的全部成分。它保持了食物的原有特征。而经过加工的谷类则失去了麸和胚芽。不要因为面包外表呈棕色而为其愚弄，这或许是用糖浆或棕色糖着色所致。 二、全谷类食物的保健机理及功效 含有益健康的食用纤维素。食用纤维素含量丰富是倡导食用全谷类食物的最充足理由。成年人每天需要25克～35克食用纤维素。从两片黑麦面包中可获取5.8克的纤维素，与此相比，从同等量的精致面包中仅能获取1.9克。每半杯糙米含5.5克纤维素，而精米则含2克，一份速煮米仅含0.7克。 2、有助于消化。全谷类食物中所含纤维素可促使直肠正常蠕动，抗御憩室炎（指的是消化道黏膜中的一种腔室所发生的炎症），防止炎症、便秘、腹泻和腹部疼痛的发生。全谷类食物中所含的乳酸可促使大肠中的“好细菌”生成。这些机制均有利消化，促进营养更好地吸收，甚至增强免疫力。 3、有助于降低胆固醇。全谷类食物不仅可以防止人体吸收“坏胆固醇”，还可降低甘油三酯，这两者均是心脏病的主要致因。一项研究发现，每天食用2～3份全谷类食物的女性比每周食用不足一份者患心脏病或死于心脏病的几率低30%。任何形式的全谷类食物，包括全麦面包、燕麦、粗粮、大麦、玉米、荞麦、黑麦、藜麦和小米，均可给心脏带来益处。 4、有助于降低血压。一项研究发现，一周食用7份全谷类食物早餐者与食用一份及其以下者相比，患高血压的几率可降低7%。 5、有助于控制体重。食用大量的全谷类食物比精制谷物更易保持体重不增加。一项研究发现，食用最多量麦麸、粗粮、黑面包、爆玉米花和其他全谷物的女性比喜爱食用油炸圈饼和精面包的女性体重增加的几率低49%。在一项为期年的研究中发现，食用高纤维素含量食物的中年人比食用粗加工食物的中年人体重增加少3.5磅。 6、重新调配体内脂肪。食用全谷类食物即便不会使你降低体重，也有助于减少体内脂肪总量，促使脂肪的分布更加有益健康。尤其是食用全谷类食物可使你腹部脂肪减少，从而降低患糖尿病和其他疾病的风险。 7、增加饱腹感。全谷类食物控制体重的途径是通过增加饱腹感来实现的，它所需要的消化时间较长，因而具有饱腹感效应。 8、有助于调节血糖。与精加工谷类相比，全谷类食物的最主要功效之一是控制血糖飙升，从而降低患糖尿病的风险，女性每天食用2～3份全谷类食物可降低患糖尿病风险30%。对糖尿病前期患者或高危人群而言，食用全谷类食物具有良好的预防功效。 9、提供钙质。尽管全谷类食物一般称不上钙质的最佳来源，但埃塞俄比亚生长的粮食作物——画眉草，却能够供给人体一些钙质。一杯煮熟的画眉草含有毫克的钙质，与半杯煮熟的菠菜相等。 10、提供维生素C。全谷类食物也非维生素C的最佳来源，但生长于墨西哥和秘鲁的以苋属植物而著称的全谷类食物却可供给每日推荐量的维生素C。这一植物类谷物还含有较高成分的其他维生素和包括铁在内的矿物质以及许多蛋白质，使人保持较长的饱腹感。 1提供优质维生素B。全谷类食物是包括维生素B维生素B2和尼克酸在内的B族维生素的优质来源。这些物质均可加速新陈代谢。另一种B族维生素——叶酸有助于人体形成红细胞，这是防止婴儿出生缺陷的关键所在。 、供给人体必需的矿物质。全谷类食物是人体保持健康所需矿物质的优质来源。这些矿物质中的铁，可将氧输送至全身各处，有助于防止贫血；镁可构造骨骼；硒可抗御氧化；锌则可使免疫系统处于防御状态。 13、降低哮喘风险。幼儿期食用全谷类食物可以防御患哮喘和其他过敏症的风险。一项研究发现，婴幼儿期食用者在长到5岁时，患哮喘或过敏性鼻炎的风险较低。选择较多的全谷类食物、水果和蔬菜，较少的肉类和精加工食物的健康饮食模式可降低哮喘的发生。 14、降低炎症症状。一项研究发现，全谷物大麦、糙米或将两者结合食用可降低肠中的炎症症状。全谷物还可降低反映炎症指标的C-反应蛋白值。 15、降低癌症风险。有证据正在显示，全谷物可降低诸如结肠癌、乳腺癌和膀胱癌等发生的风险。 16、保护牙齿和牙龈。一项对3.5万名年龄在40岁～75岁的健康职业男性的研究显示，食用全谷类食物量最高者比不食用者患牙龈病的风险低23%。 17、有助于延年益寿。全谷类食物不仅有利于你活得更好，而且有助于活得更长。一项对4万名绝经妇女的研究发现，每周食用4～7份全谷类食物比几乎不食用者死于除因癌症和心脏病之外其他疾病的风险低31%，对男性而言，也是如此。 18、所含的抗性淀粉对健康有益，其功效与纤维素很相似。由于其不易消化，故在消化系统中移动缓慢，可燃烧较多的脂肪，刺激使你饱腹感的荷尔蒙，从而保持胰岛素的稳定，促使血糖和胆固醇下降。 ]](http://www.520axi.com/wp-content/themes/wpdx/assets/images/pic/1-330x200.jpg)
美国《健康》网站载文指出，有些流行的食疗书籍认为，为了减肥应放弃食用小麦或麸质类食物。但是美国农业部建议每天均应食用谷类食物，其中全谷类应占一半。通过摄取全谷物，人体可以获取膳食纤维、植物类健康的蛋白质、维生素、矿物质以及多类植物化学物 ...
![健康吃杂粮不同人群如何吃[ 平时工作太忙，只能吃快餐充饥；好容易到了周末，不去吃顿大餐犒劳犒劳自己的胃怎么行？这样的饮食 状态，相信很多都市人都不会觉得陌生。然而，摄入过多营养、吃得过于精细，不合理的饮食结构导致的疾病如今日益增多。如何避免吃下去的食物最终在我们的体 内“酿毒成疾”？广东省第二中医院内分泌营养代谢科主任吕雄建议，不妨做个“杂食动物”，多吃五谷杂粮。 快餐+饭局 营养超量 过于精细 全国老中医学术经验继承人、广东省第二中医院内分泌营养代谢科主任吕雄指出，快餐文化的盛行，使许多白领经常摄入超量的营养；各种饭局也使不少忙于应酬 的人长期吃得过于精细；加上现代人往往运动太少，消化能力变差，吃下去的“好东西”吸收不了，反而在体内变成有毒物质，最终“酿毒成疾”。 吕雄指出，饮食与疾病的关系早在我国古代就已经受到重视。“几千年前，古人就已经知道，吃得太精、太好，同样会生大病。如今，糖尿病等与饮食关系密切的疾病非常普遍，足以证明老祖宗的观点是非常有道理的。” 周末做个“杂食动物” “要想远离这些饮食结构不当引起的疾病，最好的办法就是多吃五谷杂粮。”吕雄表示，他所指的“五谷杂粮”不是狭义上的几种谷物和粮食，而是指谷类、豆类、粗粮、野菜等广义上的各种“杂食”。 “地瓜、南瓜等粗粮，番薯叶、辣椒叶等野菜，对平时吃得太精细的都市人而言，都是很好的促进消化的食物；在暑湿重的夏天，煲汤时放些薏米、扁豆、眉豆、 赤小豆等，还能起到健脾祛湿、清热祛暑的作用。”吕雄表示，平时煮粥、煮饭时不要只用大米，而是适当加点玉米等谷类或豆类混在一起煮，既好看又增加营 养。 提醒：特殊人群要有所选择 吕雄同时提醒说，一些特殊人群，如糖尿病患者、肾病患者在食用杂粮时要有所选择。“糖尿病患者应选择升糖指数较低的杂粮，如地瓜、南瓜等；肾病患者则要注意蛋白质的摄入，在选择豆类时应减少黄豆等蛋白质含量较高的食物。” “杂粮不吃不好，但也不能多吃。”吕雄提醒，不同的杂粮功效、作用各不相同，适合的人群也不一样。“中医认为，不同颜色的食物有不同的作用。一般来说，黑色入肾，红色入血，黄色入脾，青色入肝，白色入肺。因此，红枣等食物较适合女性，绿豆等则有疏肝清热的作用。” 杂粮怎么吃 男女老幼各不同 1.儿童： 以稀为主 推荐：绿豆粥、淮山粉、茯苓饼 小儿“脾常不足”、“形而未全”，这决定了他们需要更加全面的营养。除了母乳、粥等主食之外，适当给婴幼儿喂些杂粮，可以补充不同的营养。“如果孩子开始喝粥了，可以在粥里加点绿豆、海带、赤小豆等，在天热的时候既可以解暑，又可以提供多种微量元素。” “不过，小儿吃杂粮一定要少量，而且要煮得稀一些。”吕雄提醒说，由于小儿脾胃功能不好，因此在添加杂粮时应以健脾为主，“比如，淮山粉很容易冲泡，也有健脾的功效；茯苓饼也很适合小儿吃，在古代宫廷，它还是皇子、公主们的零食”。 2.老人：以烂为主 推荐：小米粥、黍米饼 老年人“气血不足”、“形体衰退”，身体各项功能开始减弱，脾胃也不好。因此，在吃杂粮时应遵循少食、多餐的原则。为便于消化吸收，还要注意尽量将食物煮得熟一些、烂一些。 老人通常活动量不大，吕雄建议可在一日三餐之外的时间吃些杂粮，“比如吃几粒花生、几块黍米饼、喝点小米粥等。”此外，老人心脑血管疾病较多，也可适当吃些桃仁、杏仁等有益心脏的食物。 3.女性：以养血为主 推荐：红枣、黑豆、艾饼 女性最大的生理特点就是有月经。因此，在主食之外，女性可适当多吃红枣、枸杞子、赤小豆、熟地、黑豆等有补血功效的食物，将它们用来煲汤、煲粥都可以。 吕雄提醒，女性“经前宜清，经后宜补”。“血气不足的女性，在月经结束后进行调补往往吸收效果好。”他建议女性在月经结束后可用红枣、枸杞子、元肉煲汤或煮鸡蛋吃；如果是产后的女性需要补血，可试试黑豆煲猪手等，广东人喜欢的“姜醋(猪脚姜)”也属于这一类。 4.男性：养胃为主 推荐：山楂、陈皮、苦荞茶 男性为“阳刚之体”，比较热气，加上一般男性活动量较大，长时间处于较紧张的状态，因此身体也容易亏损。“现代男性应酬多，吃得虽杂，但多是大鱼大肉，因此更需要吃些杂粮。” 吕雄认为男性应注意养胃，他推荐应酬多的男士可吃些消食健脾的食物，比如山楂饼、苦荞茶或是陈皮等果脯。 ]](http://www.520axi.com/wp-content/themes/wpdx/assets/images/pic/2-330x200.jpg)