五谷杂粮：营养时代的新宠[ 　　粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的。我们现在所说的“五谷杂粮”其实是个大家庭，泛指粮食作物，包括多种谷类和豆类食物，如稻米、小米、黑米、薏米、玉米、高梁、大麦、小麦、燕麦、荞麦、黑豆、黄豆、赤豆、蚕豆、绿豆、豌豆及甘薯等。　　古人认为“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”，意思是说饮食要做到粗细、荤素、粮菜的合理搭配才能保证人体健康、精力充沛。可见从古至今，五谷杂粮历来就是人们养生保健的主要食物。所以在精制食品盛行的当下，重拾营养健康的粗杂粮大有必要，也很重要。　　吃得越精致营养素越缺乏　　如今，精制米面食物以及其制品带来许多不利于健康的后果。小麦加工成精白面去掉25种营养物质，只有极少量营养物质存在，如铁只剩下19%、锌只剩下17%。稻谷精磨后，去掉大米外层部分的精米与糙米相比，营养成分大大下降，大米中的维生素、矿物质和氨基酸损失达40%以上。我国70%以上人口是以大米为主要营养来源的，普遍缺乏铁、锌、叶酸、尼克酸和B族维生素BB2等。因此，精制米面以及糖的摄入量过高，是我国居民慢性病高发的真正“祸首”。　　垃圾食品是指仅能提供热量、没有其他营养素的食物，或是提供超过人体需求、变成多余成分的食品。因此，精制米面以及其制品，如白面包、白馒头、白面条等也是垃圾食品，因为营养素主要是碳水化合物。在第一次世界大战期间的丹麦和第二次世界大战期间的英国，由于麦芽包留在所有的面包中，因此人们摄食的B族维生素大大增加，民众的健康在多个方面得到改善，死于心脏病的人数急剧减少。　　意大利科学家最近的一项研究显示，大量食用精制谷类食品，特别是面包，将使肾细胞癌的患病风险相应升高。英国营养学家指出，白面包、白馒头、白面条、白米等食物所含的毒素与氧化剂会对脑部细胞造成损伤，是导致患忧郁症、老年痴呆症等精神疾病的重要因素——目前全球患精神疾病人数上升的原因，是过去半个世纪饮食习惯改变的结果。美国人“三高一少”及淀粉、糖为主的饮食结构，引起糖尿病、心脏病等慢性病，肥胖也越来越严重。他们从而认识到，精制米面等垃圾食品不但不能作为人体主要热量来源，相反过量的碳水化合物会升高血糖、刺激胰岛、制造脂肪，所以需要严控。　　“只有穷人才吃粗粮”的观念至今仍在误导消费者。如今人人都可以享受过去特权阶层才能消费的精制食品，同时也在遭受过去少数富人阶层中才流行的疾病。精制食品中缺乏膳食纤维，导致食物消化速度减慢，粪便在大肠内停留时间过久，就会在肠道菌群作用下异常发酵，产生有毒物质，出现肠道灼热和肠胀气，诱发便秘，而便秘则是“万病之源”。　　早在19世纪（1800年），就有人曾试图通过给拉肚子的病人食用白面包来治疗腹泻，但最终却是一次失败的尝试。因为正是食物中的膳食纤维有助于清除体内多余的胆固醇和胆汁酸，防止其被肠道吸收。膳食纤维缺乏还会导致肝脏解毒功能下降，增加患大肠癌的风险。如果上述这一切就是享受工业文明要付出的代价的话，那么为了健康，恐怕我们每个人都要为争当吃粗粮的“穷人”而努力了！　　“粗”食物提供“细”营养　　五谷杂粮延人寿的说法有悠久的历史，中国人以五谷杂粮为主体的饮食习惯已经沿袭了数千年，早在2000年前的《黄帝内经》一书中，就提出了“五谷为养”的思想。　　五谷杂粮能给人们提供每日所需的热量、改善病症、保健养生等。根据现代营养学的观点，五谷杂粮中所含的营养丰富而全面，如蛋白质、碳水化合物、维生素A、维生素B维生素B2、维生素C、维生素E、钙、钾、铁、锌以及膳食纤维等营养成分。这些比起精制的面粉和稻米来，其营养价值更胜一筹。　　五谷杂粮也是《中国居民膳食指南》中绘制的“膳食宝塔”中最下层、摄入量最多的食物品种，因此多吃五谷杂粮有益身体健康。日本人崇尚的长寿“五谷饭”，就是由大米、小米、红小豆、麦子和大豆混合煮成的饭，其营养价值要比吃单一的谷物煮的饭要全面得多。　　近些年来，随着对防癌食物的深入研究，研究人员发现五谷杂粮中的豆类食品中富含蛋白质、氨基酸和维生素B等，具有抗癌作用。如大豆独含的晶状物质黄酮，是恶性肿瘤的克星，可遏止结肠癌、肺癌、食道癌等癌细胞增殖；而维生素A有助于人体内细胞分裂，预防癌细胞形成；丰富的膳食纤维，可缩短废物在肠道中停留的时间，以减少致癌物质和肠道黏膜的几率，有利于防止便秘和结肠癌的产生。所以常吃这类食物可预防肿瘤病变。 ]

2023年6月27日 食疗保健 64