五谷类主食应该怎样吃（二）[ 全谷米面更营养 精细加工的米在碾白加工过程中，米糠被丢弃，反复碾轧后，只剩下淀粉和少量蛋白质。米糠包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包含了稻米64％的营养素，是稻谷精华之所在!但当我们购买精米精面时。这些宝贵的营养精华却已经损失在了精加工的流水线上! 全谷物食品是指用完整的谷物种子(包括胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食品，例如糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食品因为保留了麸皮等成分，比精细打磨的白饭、白面含有更多纤维素和营养。也正是因为如此，沃尔特•威莱特博士的“健康饮食金字塔”就特意将碳水化合物分成“全谷物食品”和“精制米面”，前者位于金字塔底层，是要求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“节制摄入食品”。 精制碳水化合物(主要是精制谷物)不仅纤维素和营养含量少、热量高，它们在人体内的消化方式也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。因为精制谷物稍加分解即变成葡萄糖，迅速进入血液。如果它们没有及时被机体活动所消耗，人体就会产生大量胰岛素来把它们“搬出”血液，变成脂肪或者储存在肌肉细胞中。如果这一过程经常发生，细胞就会对胰岛素越来越有抵抗力。迫使人体产生更多的胰岛素，最终系统崩溃，引发糖尿病和心脏病。而全谷物食品因为较为粗糙则完全没有这个担心。 科学研究证明，全谷物食品富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是天然的保健食品。全谷物食品对心脏病、消化系统的癌症以及糖尿病等都有一定的预防作用。试验发现，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比普通人要低30％。另外全麦五谷类食物所含的丰富纤维素，有助于大便畅通，预防及缓解便秘。 米、面本来是人们获得维生素B矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源，精加工的米、面则损失了这些营养，而且是加工越精细营养损失就越多，所以，我们要吃些糙米、粗面等全谷物食品，甚至可以吃些糠。 搭配粗粮和细粮 强调吃粗粮强调吃粗粮并不是强调只吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目前人们越吃越精细、吃得过精过细而言的。大家知道最好的饮食是平衡膳食。平衡膳食原则要求食物多样化，吃粮食也如此。现在人们更多的是吃大米、白面、精加工食品，吃粗杂粮太少了。食物的种类偏于某一类，单一且缺少多样化，不符合平衡膳食的营养原则，不利于营养的全面摄入和人体健康，也带来以上提到的那些“富贵病”——因为缺乏粗粮中富含的植物纤维正是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的重要原因之一。所以强调多吃粗杂粮首先是因为要保证主食的多样化，营养的全面化，饮食的健康化。 粗粮更营养正如全谷米面的加工一样，小米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高粱米等粗杂粮的加工一般不追求精细，所以含有更多的维生素B1，更多的膳食纤维和更多的微量元素。研究证明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。另外还有些营养素是白米、白面中所缺乏的，比如荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、甘薯中含有类似雌激素的物质，这些物质对人体都有特殊的保健作用。 粗粮更健康 粗粮，正是当今流行的多种疾病的“克星”！ 1.近年的研究表明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖变化一般小于小麦和普通稻米。利于糖尿病病人血糖控制。尤其是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤小豆、扁豆等，可明显缓解糖尿病病人餐后高血糖状态，减少24小时内血糖波动，降低空腹血糖，减少胰岛素分泌。 2.美国一项长达年的研究表明，大量食用全谷物食物及粗粮，可使患中风的危险性显著降低。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食品的妇女相比，食用粗粮多者（相当于每天吃2～3片全麦面包）患缺血性中风的可能性低30％～40％，即使是每天把1份细粮食物换成粗粮，也会明显有助于降低患缺血性中风的危险。 3.粗粮中含有大量的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产生机械性，促进肠蠕动，使大便变软，肠道畅通，促进排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而减少肠道对致癌物的吸收，直接预防结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的发生。 蛋白质、脂肪、糖类这三大营养物质过剩也是癌症的促发因素之一，由此引起的肥胖是一些与内分泌有关癌症的诱因。研究表明，作为高纤维饮食的粗粮能阻碍这三大营养的吸收，通过减少肥胖，间接防癌。 另外粗粮中的微量元素硒还是一种抗癌物质，可以结合体内各种致癌物，通过消化道排出体外。 4.粗粮中丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，可以促进新陈代谢，增加体质，延缓衰老。 粗粮的弊病 粗粮也并不是全是优点，没有缺点，更不是时时应吃、人人适宜。 首先就是粗粮不容易消化，人体对粗粮的营养吸收率偏低。以豆制品为例，吃煮、炒黄豆，人体对其中蛋白质的吸收消化率最多只有50％，但是把黄豆加工成豆腐后，吸收率马上会上升至90％～95％。老人消化功能减退，孩子消化功能也比较弱，另有一些人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会引起消化不良。第二是粗粮影响人体对钙、铁等其他营养的吸收。纤维素会阻碍有害物质的吸收，也会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。长期大量进食高纤维食物，会使人的蛋白质补充受阻。脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫抗病的能力。尤其是对儿童、孕妇而言，过多摄入粗粮会导致营养缺乏。第三是粗粮的口感粗糙，碳水化合物、蛋白质含量较低，同样质量的细粮与粗粮，肯定是细粮的口感好、有营养、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食物要求细软，所以要尽量避免吃粗粮；运动员、体力劳动者由于要求尽快提供能量也要少吃粗粮。另外，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不但不能防癌，黄曲霉素还有可能诱发肝癌。 如何吃粗粮 粗粮不宜作为孩子的主食，可做副食搭配。让孩子经常吃些玉米面粥、小米面粥、小米粥、混合面馒头等，这样既能改变食物花样，增进孩子食欲，又能增加营养，老年人选食粗粮一要适量；二要避免食高粱米类等不易消化的粗粮。以免引起大便干燥；三要讲究粗粮细做，增加花样，比如喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆浆等相互更换，既有利于健康，也不会因长期吃一种食品而伤了胃口。中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者、长期坐办公室者、接触计算机较多族、应酬较多的人则要多吃粗粮。 食用粗粮最好安排在晚餐，正常人吃的频率以2天一次为宜，如果是因为“三高”病情需要的话，也可安排一天两次。至于进食粗粮具体数量则可以用纤维素作为基准来衡量，与人体每日吸收的热量成正比。一般来说成人日吸收热量为7.524 KJ需要纤维素25 g，10.032 KJ热量则为30 g，11.704 KJ热量为 35 g纤维量。1～18岁之间的少年儿童需要的纤维素以年龄数加5 g～10 g为宜。 要注意的是一定要粗细搭配，不能光吃细粮也不能因为吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；另外注意粗粮与副食巧搭配。比如粗粮内的赖氨酸含量较少，可以与牛奶等副食搭配补其不足；三是可以粗粮细吃，可以把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更可以发挥您的才能与想象，精心烹制粗杂粮。 总之，热爱生活、享受生活的现代人们，何不用科学的方法正确选择粗杂粮，用讲究的烹调精心制作粗杂粮，让一度被忽视的粗杂粮变得更为可口好吃，使其再度出现在我们的餐桌上，使我们的主食既能富含人体所需营养，又可令人品到美味、大快朵颐。 （连载完） ]
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全谷米面更营养 精细加工的米在碾白加工过程中，米糠被丢弃，反复碾轧后，只剩下淀粉和少量蛋白质。米糠包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包含了稻米64％的营养素，是稻谷精华之所在!但当我们购买精米精面时。这些宝贵的营养精华却已经损失在 ...