全谷米面更营养
精细加工的米在碾白加工过程中,米糠被丢弃,反复碾轧后,只剩下淀粉和少量蛋白质。米糠包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包含了稻米64%的营养素,是稻谷精华之所在!但当我们购买精米精面时。这些宝贵的营养精华却已经损失在了精加工的流水线上!
全谷物食品是指用完整的谷物种子(包括胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食品,例如糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食品因为保留了麸皮等成分,比精细打磨的白饭、白面含有更多纤维素和营养。也正是因为如此,沃尔特•威莱特博士的“健康饮食金字塔”就特意将碳水化合物分成“全谷物食品”和“精制米面”,前者位于金字塔底层,是要求“吃最多”的一类;后者则位于塔顶,被列为“节制摄入食品”。
精制碳水化合物(主要是精制谷物)不仅纤维素和营养含量少、热量高,它们在人体内的消化方式也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。因为精制谷物稍加分解即变成葡萄糖,迅速进入血液。如果它们没有及时被机体活动所消耗,人体就会产生大量胰岛素来把它们“搬出”血液,变成脂肪或者储存在肌肉细胞中。如果这一过程经常发生,细胞就会对胰岛素越来越有抵抗力。迫使人体产生更多的胰岛素,最终系统崩溃,引发糖尿病和心脏病。而全谷物食品因为较为粗糙则完全没有这个担心。
科学研究证明,全谷物食品富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质,脂肪含量较低,是天然的保健食品。全谷物食品对心脏病、消化系统的癌症以及糖尿病等都有一定的预防作用。试验发现,每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比普通人要低30%。另外全麦五谷类食物所含的丰富纤维素,有助于大便畅通,预防及缓解便秘。
米、面本来是人们获得维生素B1、矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源,精加工的米、面则损失了这些营养,而且是加工越精细营养损失就越多,所以,我们要吃些糙米、粗面等全谷物食品,甚至可以吃些糠。
搭配粗粮和细粮
强调吃粗粮强调吃粗粮并不是强调只吃粗粮或粗粮吃得越多越好,而是针对目前人们越吃越精细、吃得过精过细而言的。大家知道最好的饮食是平衡膳食。平衡膳食原则要求食物多样化,吃粮食也如此。现在人们更多的是吃大米、白面、精加工食品,吃粗杂粮太少了。食物的种类偏于某一类,单一且缺少多样化,不符合平衡膳食的营养原则,不利于营养的全面摄入和人体健康,也带来以上提到的那些“富贵病”——因为缺乏粗粮中富含的植物纤维正是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的重要原因之一。所以强调多吃粗杂粮首先是因为要保证主食的多样化,营养的全面化,饮食的健康化。
粗粮更营养正如全谷米面的加工一样,小米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高粱米等粗杂粮的加工一般不追求精细,所以含有更多的维生素B1,更多的膳食纤维和更多的微量元素。研究证明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些;钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。另外还有些营养素是白米、白面中所缺乏的,比如荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、甘薯中含有类似雌激素的物质,这些物质对人体都有特殊的保健作用。
粗粮更健康
粗粮,正是当今流行的多种疾病的“克星”!
1.近年的研究表明,进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖变化一般小于小麦和普通稻米。利于糖尿病病人血糖控制。尤其是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤小豆、扁豆等,可明显缓解糖尿病病人餐后高血糖状态,减少24小时内血糖波动,降低空腹血糖,减少胰岛素分泌。
2.美国一项长达年的研究表明,大量食用全谷物食物及粗粮,可使患中风的危险性显著降低。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食品的妇女相比,食用粗粮多者(相当于每天吃2~3片全麦面包)患缺血性中风的可能性低30%~40%,即使是每天把1份细粮食物换成粗粮,也会明显有助于降低患缺血性中风的危险。
3.粗粮中含有大量的纤维素,纤维素进入体内后对胃肠道产生机械性,促进肠蠕动,使大便变软,肠道畅通,促进排便,即中医所谓“荡涤肠胃”,从而减少肠道对致癌物的吸收,直接预防结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的发生。
蛋白质、脂肪、糖类这三大营养物质过剩也是癌症的促发因素之一,由此引起的肥胖是一些与内分泌有关癌症的诱因。研究表明,作为高纤维饮食的粗粮能阻碍这三大营养的吸收,通过减少肥胖,间接防癌。
另外粗粮中的微量元素硒还是一种抗癌物质,可以结合体内各种致癌物,通过消化道排出体外。
4.粗粮中丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素,可以促进新陈代谢,增加体质,延缓衰老。
粗粮的弊病 粗粮也并不是全是优点,没有缺点,更不是时时应吃、人人适宜。
首先就是粗粮不容易消化,人体对粗粮的营养吸收率偏低。以豆制品为例,吃煮、炒黄豆,人体对其中蛋白质的吸收消化率最多只有50%,但是把黄豆加工成豆腐后,吸收率马上会上升至90%~95%。老人消化功能减退,孩子消化功能也比较弱,另有一些人久病脾胃受损,这些人粗粮过多摄入就会引起消化不良。第二是粗粮影响人体对钙、铁等其他营养的吸收。纤维素会阻碍有害物质的吸收,也会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。长期大量进食高纤维食物,会使人的蛋白质补充受阻。脂肪摄入量不足,微量元素缺乏,因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体免疫抗病的能力。尤其是对儿童、孕妇而言,过多摄入粗粮会导致营养缺乏。第三是粗粮的口感粗糙,碳水化合物、蛋白质含量较低,同样质量的细粮与粗粮,肯定是细粮的口感好、有营养、能量高。患有胃、肠溃疡,急性胃肠炎的病人的食物要求细软,所以要尽量避免吃粗粮;运动员、体力劳动者由于要求尽快提供能量也要少吃粗粮。另外,久置的粗粮易霉变,被黄曲霉素所污染,不但不能防癌,黄曲霉素还有可能诱发肝癌。
如何吃粗粮 粗粮不宜作为孩子的主食,可做副食搭配。让孩子经常吃些玉米面粥、小米面粥、小米粥、混合面馒头等,这样既能改变食物花样,增进孩子食欲,又能增加营养,老年人选食粗粮一要适量;二要避免食高粱米类等不易消化的粗粮。以免引起大便干燥;三要讲究粗粮细做,增加花样,比如喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆浆等相互更换,既有利于健康,也不会因长期吃一种食品而伤了胃口。中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者、长期坐办公室者、接触计算机较多族、应酬较多的人则要多吃粗粮。
食用粗粮最好安排在晚餐,正常人吃的频率以2天一次为宜,如果是因为“三高”病情需要的话,也可安排一天两次。至于进食粗粮具体数量则可以用纤维素作为基准来衡量,与人体每日吸收的热量成正比。一般来说成人日吸收热量为7.524 KJ需要纤维素25 g,10.032 KJ热量则为30 g,11.704 KJ热量为 35 g纤维量。1~18岁之间的少年儿童需要的纤维素以年龄数加5 g~10 g为宜。
要注意的是一定要粗细搭配,不能光吃细粮也不能因为吃粗粮把细粮遗忘,要“粗细互补”;另外注意粗粮与副食巧搭配。比如粗粮内的赖氨酸含量较少,可以与牛奶等副食搭配补其不足;三是可以粗粮细吃,可以把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更可以发挥您的才能与想象,精心烹制粗杂粮。
总之,热爱生活、享受生活的现代人们,何不用科学的方法正确选择粗杂粮,用讲究的烹调精心制作粗杂粮,让一度被忽视的粗杂粮变得更为可口好吃,使其再度出现在我们的餐桌上,使我们的主食既能富含人体所需营养,又可令人品到美味、大快朵颐。
(连载完)
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首页 食疗保健 五谷类主食应该怎样吃(二)[ 全谷米面更营养 精细加工的米在碾白加工过程中,米糠被丢弃,反复碾轧后,只剩下淀粉和少量蛋白质。米糠包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包含了稻米64%的营养素,是稻谷精华之所在!但当我们购买精米精面时。这些宝贵的营养精华却已经损失在了精加工的流水线上! 全谷物食品是指用完整的谷物种子(包括胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食品,例如糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食品因为保留了麸皮等成分,比精细打磨的白饭、白面含有更多纤维素和营养。也正是因为如此,沃尔特•威莱特博士的“健康饮食金字塔”就特意将碳水化合物分成“全谷物食品”和“精制米面”,前者位于金字塔底层,是要求“吃最多”的一类;后者则位于塔顶,被列为“节制摄入食品”。 精制碳水化合物(主要是精制谷物)不仅纤维素和营养含量少、热量高,它们在人体内的消化方式也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。因为精制谷物稍加分解即变成葡萄糖,迅速进入血液。如果它们没有及时被机体活动所消耗,人体就会产生大量胰岛素来把它们“搬出”血液,变成脂肪或者储存在肌肉细胞中。如果这一过程经常发生,细胞就会对胰岛素越来越有抵抗力。迫使人体产生更多的胰岛素,最终系统崩溃,引发糖尿病和心脏病。而全谷物食品因为较为粗糙则完全没有这个担心。 科学研究证明,全谷物食品富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质,脂肪含量较低,是天然的保健食品。全谷物食品对心脏病、消化系统的癌症以及糖尿病等都有一定的预防作用。试验发现,每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比普通人要低30%。另外全麦五谷类食物所含的丰富纤维素,有助于大便畅通,预防及缓解便秘。 米、面本来是人们获得维生素B矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源,精加工的米、面则损失了这些营养,而且是加工越精细营养损失就越多,所以,我们要吃些糙米、粗面等全谷物食品,甚至可以吃些糠。 搭配粗粮和细粮 强调吃粗粮强调吃粗粮并不是强调只吃粗粮或粗粮吃得越多越好,而是针对目前人们越吃越精细、吃得过精过细而言的。大家知道最好的饮食是平衡膳食。平衡膳食原则要求食物多样化,吃粮食也如此。现在人们更多的是吃大米、白面、精加工食品,吃粗杂粮太少了。食物的种类偏于某一类,单一且缺少多样化,不符合平衡膳食的营养原则,不利于营养的全面摄入和人体健康,也带来以上提到的那些“富贵病”——因为缺乏粗粮中富含的植物纤维正是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的重要原因之一。所以强调多吃粗杂粮首先是因为要保证主食的多样化,营养的全面化,饮食的健康化。 粗粮更营养正如全谷米面的加工一样,小米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高粱米等粗杂粮的加工一般不追求精细,所以含有更多的维生素B1,更多的膳食纤维和更多的微量元素。研究证明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些;钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。另外还有些营养素是白米、白面中所缺乏的,比如荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、甘薯中含有类似雌激素的物质,这些物质对人体都有特殊的保健作用。 粗粮更健康 粗粮,正是当今流行的多种疾病的“克星”! 1.近年的研究表明,进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖变化一般小于小麦和普通稻米。利于糖尿病病人血糖控制。尤其是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤小豆、扁豆等,可明显缓解糖尿病病人餐后高血糖状态,减少24小时内血糖波动,降低空腹血糖,减少胰岛素分泌。 2.美国一项长达年的研究表明,大量食用全谷物食物及粗粮,可使患中风的危险性显著降低。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食品的妇女相比,食用粗粮多者(相当于每天吃2~3片全麦面包)患缺血性中风的可能性低30%~40%,即使是每天把1份细粮食物换成粗粮,也会明显有助于降低患缺血性中风的危险。 3.粗粮中含有大量的纤维素,纤维素进入体内后对胃肠道产生机械性,促进肠蠕动,使大便变软,肠道畅通,促进排便,即中医所谓“荡涤肠胃”,从而减少肠道对致癌物的吸收,直接预防结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的发生。 蛋白质、脂肪、糖类这三大营养物质过剩也是癌症的促发因素之一,由此引起的肥胖是一些与内分泌有关癌症的诱因。研究表明,作为高纤维饮食的粗粮能阻碍这三大营养的吸收,通过减少肥胖,间接防癌。 另外粗粮中的微量元素硒还是一种抗癌物质,可以结合体内各种致癌物,通过消化道排出体外。 4.粗粮中丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素,可以促进新陈代谢,增加体质,延缓衰老。 粗粮的弊病 粗粮也并不是全是优点,没有缺点,更不是时时应吃、人人适宜。 首先就是粗粮不容易消化,人体对粗粮的营养吸收率偏低。以豆制品为例,吃煮、炒黄豆,人体对其中蛋白质的吸收消化率最多只有50%,但是把黄豆加工成豆腐后,吸收率马上会上升至90%~95%。老人消化功能减退,孩子消化功能也比较弱,另有一些人久病脾胃受损,这些人粗粮过多摄入就会引起消化不良。第二是粗粮影响人体对钙、铁等其他营养的吸收。纤维素会阻碍有害物质的吸收,也会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。长期大量进食高纤维食物,会使人的蛋白质补充受阻。脂肪摄入量不足,微量元素缺乏,因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体免疫抗病的能力。尤其是对儿童、孕妇而言,过多摄入粗粮会导致营养缺乏。第三是粗粮的口感粗糙,碳水化合物、蛋白质含量较低,同样质量的细粮与粗粮,肯定是细粮的口感好、有营养、能量高。患有胃、肠溃疡,急性胃肠炎的病人的食物要求细软,所以要尽量避免吃粗粮;运动员、体力劳动者由于要求尽快提供能量也要少吃粗粮。另外,久置的粗粮易霉变,被黄曲霉素所污染,不但不能防癌,黄曲霉素还有可能诱发肝癌。 如何吃粗粮 粗粮不宜作为孩子的主食,可做副食搭配。让孩子经常吃些玉米面粥、小米面粥、小米粥、混合面馒头等,这样既能改变食物花样,增进孩子食欲,又能增加营养,老年人选食粗粮一要适量;二要避免食高粱米类等不易消化的粗粮。以免引起大便干燥;三要讲究粗粮细做,增加花样,比如喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆浆等相互更换,既有利于健康,也不会因长期吃一种食品而伤了胃口。中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者、长期坐办公室者、接触计算机较多族、应酬较多的人则要多吃粗粮。 食用粗粮最好安排在晚餐,正常人吃的频率以2天一次为宜,如果是因为“三高”病情需要的话,也可安排一天两次。至于进食粗粮具体数量则可以用纤维素作为基准来衡量,与人体每日吸收的热量成正比。一般来说成人日吸收热量为7.524 KJ需要纤维素25 g,10.032 KJ热量则为30 g,11.704 KJ热量为 35 g纤维量。1~18岁之间的少年儿童需要的纤维素以年龄数加5 g~10 g为宜。 要注意的是一定要粗细搭配,不能光吃细粮也不能因为吃粗粮把细粮遗忘,要“粗细互补”;另外注意粗粮与副食巧搭配。比如粗粮内的赖氨酸含量较少,可以与牛奶等副食搭配补其不足;三是可以粗粮细吃,可以把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更可以发挥您的才能与想象,精心烹制粗杂粮。 总之,热爱生活、享受生活的现代人们,何不用科学的方法正确选择粗杂粮,用讲究的烹调精心制作粗杂粮,让一度被忽视的粗杂粮变得更为可口好吃,使其再度出现在我们的餐桌上,使我们的主食既能富含人体所需营养,又可令人品到美味、大快朵颐。 (连载完) ]
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糙米简介 食用糙米的注意事项[ 1:由于糙米保留了外层(果皮、种皮、珠心保护层)保护组织,其农药含量会比精米高出许多,甚至上百倍,以至于坊间有所谓有机糙米的产生,强调栽种过程杜绝使用农药。 2:果皮的组织中含许多螯形化合物作用强烈的植酸。植酸和矿物质结合成为植酸盐,植酸会阻碍矿物质的吸收。 3:种皮中含有大量的蜡脂和色素,对人体健康会有不利。 4:糙米等谷类外皮所含有的“非定”(未曾被精白过的谷类)不利于钙及铁的吸收。由于含磷过多,钙的吸收显得格外困难。因此,当你改吃糙米饭的话,必须加倍地摄取钙及铁。 5:美国消费者联盟进行的一项消费者食品安全调查发现,某些品牌的糙米中砷的含量超过了精制的白米。砷会降低人体修复系统功能,所以当细胞受损时,DNA无法恢复原状,容易癌变。预防措施:煮饭之前用清水将糙米漂洗干净,淘洗时水和米的比例至少为6:1。如果有外出就餐的习惯,每周在饭馆里吃的米饭(或是用米饭制成的其他食品)限制在2份以内。 糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果,内保护皮层(果皮、种皮、珠心层)完好的稻米籽粒,由于内保护皮层粗纤维、糠蜡等较多口感较粗,质地紧密,煮起来也比较费时,但其瘦身效果显著。与普通精致白米相比糙米更富有许多维他命、矿物质与膳食纤维,被视为是一种绿色的健康食品。 糙米属颖果,表面平滑有光泽。在糙米米粒中,米粒有胚的一面称腹白,无胚的一面称背面。糙米米粒表面共有五条纵向沟纹,背面的一条称背沟,两侧各有两条称米沟。糙米沟纹处的皮层在碾米时很难全部除去,对于同一品种的稻谷,沟纹处留皮越多,可以认为加工精度越低,所以大米加工精度常以粒面和背沟的留皮程度来表示。有的糙米在腹部或米粒中心部位表现出不透明的白斑,这就是腹白或心白。腹白和心白是稻谷生长过程中因气候、雨量、肥料等不适宜而造成的。 糙米果皮包括外果皮、中果皮、横列细胞和管状细胞,总厚度约10微米。种皮极薄,厚度约为2微米,结构不明显,有的糙米种皮内含有色素而呈现颜色。外胚乳是粘连在种皮下的薄膜状组织,厚度l-2微米,与种皮很难区分开来。胚乳是米粒的最大部分,包括糊粉层和淀粉细胞。糊粉层细胞中充满了微小的糊粉粒,含有蛋白质、脂肪等,不含淀粉。淀粉细胞中充满了淀粉粒。胚位于米粒腹面的基部,呈椭圆形,由胚芽、胚茎、胚根和盾片组成,盾片与胚乳相连接,种子发芽时分泌酶,分解胚乳中的物质供给胚以养分。 ]
2023年7月12日
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2023年7月11日