五谷杂粮回归健康养生[ 　　在古代，五谷杂粮有很多种说法，一般是指“稻、黍（shu也叫玉米）、稷（ji 泛指粮食）、麦、菽（shu豆类的总称）”。现在则是指稻谷、麦子、高粱、大豆、玉米，而习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮，所以五谷杂粮也泛指粮食作物。（导语）　　周莉 成都中医药大学营养师培训中心 高级营养师　　在古代，五谷杂粮有很多种说法，一般是指“稻、黍（shu也叫玉米）、稷（ji 泛指粮食）、麦、菽（shu豆类的总称）”。现在则是指稻谷、麦子、高粱、大豆、玉米，而习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮，所以五谷杂粮也泛指粮食作物。　　过去，人们常因食物不够而不得不食用五谷杂粮进行充饥，在那时的人们看来，精细粮是美味又营养的所在。但随着大家生活水平的提高，回归原生态，食用健康自然的食物又成为了越来越多人的共识。　　五谷杂粮营养多　　一般来说，我们把食物分成了两类，一类为谷类，一类为大豆类。谷类主要包含了小麦、小米、玉米、高粱等作物，主要提供碳水化合物、蛋白质、矿物质、膳食纤维和B族维生素等营养物质；而大豆类则划分的则更为具体，黄豆、黑豆、青豆属于我们常说的大豆类，其他的诸如绿豆、红豆、芸豆、花腰豆等我们统称为杂豆。　　从谷类的角度说，小麦的淀粉、蛋白质、脂肪和粗纤维的含量高，其食用价值为五谷之首；小米含有一种叫五羟色胺的物质，对帮助睡眠有很好的帮助；高粱的主要养成分为粗脂肪、粗蛋白和粗纤维，但高粱里面有一种叫“单宁”的多酚化合物，具有强烈的苦涩味道，不但影响口感，还影响蛋白质的吸收；黄玉米中所含的叶黄素是玉米的特点之一，它对视网膜中的黄斑有很好的保护作用，而且抗氧化作用有抑制自由基的功能。　　从大豆类的角度说，大豆中的卵磷脂可以清除血管里的胆固醇，大豆异黄酮是一种雌性激素，对维持更年期女性雌激素水平有很好的帮助，大豆里的低聚糖对维持肠道的菌群的平衡，预防便秘都有很好的效果。杂豆类除了含有较多的B族维生素和矿物质外，主要是淀粉含量高，它们的可溶性膳食纤维能被肠道有益菌所利用，就是我们常说的益生原。　　总之，五谷杂粮类食物的矿物质如镁、磷、钾、硒，B1和膳食纤维的含量都很高。这些营养物质对构建我们身体组织，调节代谢和酸碱平衡，维持身体健康等都发挥着重要的作用。　　五谷杂粮好处多　　能量的保证　　摄入充足的谷类食物可以快速的给人体提供足够的能量，保证工作和学习的持续性和有效性，避免人体因血糖过低可能出现的昏迷、休克等现象。另外充足的谷物类食物的摄入，可以避免因动物性食物摄入过量而加重身体的负担。　　维持身体的生理机能　　五谷杂粮中含有丰富的矿物质B族维生素，可以促进生长发育，调节生理功能，维持身体的酸碱平衡，对脚气病、癞皮病等有良好的预防作用。　　减少慢性疾病的发生　　五谷杂粮中的膳食纤维含量丰富，可增强饱腹感，同时还可以吸附机体有毒有害物质，增加大便的体积和重量，对减少肥胖、糖尿病、高血压、保护心血管、预防便秘等有积极的促进作用。　　美容养颜　　五谷杂粮中的一些植物化合物和矿物质等物质，对淡化色斑、美白皮肤、清肠助眠、抵抗自由机和延缓衰老有很好的效果。如紫米中的花青素、玉米中的镁离子等。　　总之，要身体要健康，对于五谷杂粮，做到“谷物为主，粗细搭配”，以满足身体对多种营养物质的需要。同时适量的运动和保持健康的心理也是保证健康不可缺少的必备条件。　　五谷杂粮的食用误区　　当然，食用任何食物都应遵循“适度”原则，食物也有属于它的两面性，一旦过了这个度，受伤的可就是自己的身体了。另外，以下的杂粮食用方法，同样不够科学。　　顿顿吃粗粮 有些人听说吃粗粮好就很少吃米饭白面，长期顿顿吃粗粮。这并不科学，有可能加重胃肠道负担，造成腹胀、消化不良等。根据《中国居名膳食指南》推荐，健康人群每天建议摄入一两左右的粗粮即可。　　吃粗粮搭配素菜 很多人觉得吃粗粮就是为了健康，往往也只搭配素菜，以为这样就可以减少脂肪的摄入。其实恰恰相反，素菜里的植酸、单宁等会妨碍矿物质的吸收。因此，适当的选择肉类食物可以弥补这一缺陷。　　不分人群都吃粗粮 对于粗粮基本上是人人都适合多吃。但老人和儿童要稍加注意，老人和儿童的胃肠功能较弱，易引起消化不良。同时膳食纤维过多容易干扰身体对营养素的吸收而造成营养不良。  ]

2023年6月26日 食疗保健 63